Samstag, 16. September 2017

Probleme mit der veganen Ernährung?

Tofuscrample

Ich bin in der letzten Zeit wieder häufiger darauf aufmerksam gemacht worden, dass es nicht jedem so leicht wie mir fällt, sich vegan zu ernähren. Der Eine kann sein Gewicht nicht halten und nimmt einfach zu viel ab, die Andere bekommt Eisenmangel, zu wenig Protein und Erschöpfungszustände. Solche Probleme wurden mir zugetragen und ich höre sie nicht zum ersten Mal. Die Folge war, dass diese Personen vegane Ernährung als nicht gesund abgetan haben und wieder zum „alles-essen“ übergegangen sind. Deshalb möchte ich nochmal genauer auf diese Art von Problemen eingehen.

Wer seinen Teller vor der veganen Ernährung mit Fleisch, Gemüse und Stärkebeilagen gefüllt hat und nun einfach das Fleisch weg lässt, nimmt im Normalfall ab. Ist ja klar, denn die größte Kalorienquelle fällt erstmal weg. Fleisch wird meistens in Fett gebraten und besitzt allein deshalb schon viele Kalorien. Wer sich auf vegane Ernährung einlassen möchte, steht spätestens jetzt vor der Herausforderung, diese Kalorien zu ersetzen. Das gelingt ganz einfach, indem man mehr von den guten Sachen isst.

Beispiele dazu:

Der Teller kann mit mehr Kartoffeln und mehr Gemüse aufgefüllt werden. Fleisch kann ersetzt werden z.B. durch vegane Bratlinge, die aus Getreide und Hülsenfrüchten hergestellt werden können. Der Gesundheit zu liebe, geht das sogar auch ohne Öl.

Teller 1
Kartoffeln, Blumenkohl, Bratlinge (aus Kidneybohnen, Hafer und Tofu) + Soße

In dieser Mahlzeit stecken Vitamine, Mineralstoffe, Protein und sogar eine Portion Eisen, dass sich im Hafer versteckt. Trinkst du nun noch ein Glas Orangensaft zum Essen, kann das Eisen durch das Vitamin C noch besser aufgenommen werden. Wir trinken zum Essen immer ein Glas Hohes C + Eisen. So bekommen wir jeden Tag die extra Portion Eisen. Klappt hervorragend, dass beweisen unsere guten Eisenwerte, die wir regelmäßig beim Arzt kontrollieren lassen.

Teller 2
Vollkornnudeln mit buntem Gemüse

In Vollkornnudeln stecken die Vitamine B1, B2, B6, Vitamin E und die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium und Phosphor. Hier haben wir eine sehr gute Ballaststoffquelle, die uns lange satt hält. Eine Gemüsepfanne, aus Tomaten, Paprika, Zucchini und weisse Bohnen bringen nochmals Vitamine und Protein mit. Rote Linsen machen sich auch gut in einer Gemüsepfanne und bringen noch mehr Eisen in die Mahlzeit.

So kann ein gesundes, vollwertiges, veganes Mittagessen aussehen.

Kombiniere Stärkehaltige Lebensmittel mit Gemüse und Hülsenfrüchten und du wirst immer auf der Siegerseite sein!

Zum Frühstück eigenen sich sehr gut Haferflocken. Ein gutes Porridge mit Obst versorgt dich schon am Morgen mit allem was dein Körper braucht, um energiegeladen in den Tag zu starten. Wenn du noch mehr Kalorien brauchst, dann gönne dir doch einfach ein zweites Frühstück und mixe dir einen leckeren Smoothie. Wenn du viel Sport treibst, kann ich dir das Proteinpulver von Veganz empfehlen, welches du zusätzlich mit in deinen Smoothie geben kannst.

Für den Abend empfehle ich ein leckeres Vollkornbrot mit Avocado und Tomaten. Kartoffelspalten mit Ketchup sind auch immer lecker. Wenn du es exotisch magst, dann mische die Kartoffelspalten mit Süßkartoffelspalten. Gewürzt werden sie mit Curry und Sesam, damit hättest du wieder eine Kalzium, Magnesium und Eisenquelle.

Sorge immer dafür, dass deine Küche mit leckeren, veganen Lebensmitteln gefüllt ist. Eigene dir Rezepte für Brotaufstriche an. Vegane Leberwurst aus Kidneybohnen und Tofu, Frischkäse aus Cashewnüssen und Tofu, Linsenaufstriche, oder auch ganz einfach Marmelade.
Wenn du es süss magst, dann kannst du dir aus Datteln und Kakao auch eine Schokomus fürs Brot zaubern. Rezepte dazu werde ich auch veröffentlichen, also schau gerne öfter hier vorbei ;-)

Cashewnüsse haben nicht nur einige Kalorien, sondern bringen Kalium, Kalzium, Eisen, B6 und viel Magnesium mit.

Getrocknete Datteln haben eine hohe Kaloriendichte, sind aber sehr gesund, da sie Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen enthalten. Auch Vitamin C und A sind nennenswert, außerdem enthalten sie Vitamin B, das zur Stärkung der Nerven dient. Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Verdauung aus und auch hier kann die Dattel punkten. Sie sind lecker in Smoothies, oder auch als Energiekugeln der Kracher. Es gibt schon tolle Rezepte dazu im Net.

Um deinen Jodgehalt zu decken, kannst du dir einmal die Woche veganes Sushi machen, oder Algen in Salaten, oder Smoothies mit einbauen.

Also fassen wir noch mal Zusammen:

- Stärkehaltige Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Süsskartoffeln, Reis und Vollkornnudeln
- Gemüse und Salat
- Nüsse und Samen
- Hülsenfrüchte wie, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen...

Besondere Highlights: Nussmusse, Chiasamen, Leinsamen, Hefeflocken, rohe Kakaonips + Pulver, grüne Pflanzenpulver

Die Highlights ergänzen deine neue gesunde Lebensweise und bringen zusätzliche Abwechslung. Sie sind kein Muss! Man kann auch ohne leben ;-)

Wenn du schnell abnimmst, dann nutze das aus und fülle deinen Speiseplan mit Smoothies. Dadurch bekommst du schnell Energie (Kalorien) und kannst deine ganzen Vitamin und Mineralspeicher auffüllen. Noch ein heißer Tipp, ENTSAFTER kaufen! Trinke täglich frischgepresste Säfte. Diese enthalten zwar keine Ballaststoffe mehr, aber sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und durch den Fruchtzucker extra Kalorien.

Nicht vergessen: B12 regelmäßig einnehmen und in den Wintermonaten D3, falls der Spiegel zu niedrig ist.

Es gibt keinen Grund „Nicht-Vegan“ zu essen! Go Vegan!

Kommentare:

  1. Asche auf mein Haupt - ich hab jetzt erst gemerkt, dass du wieder bloggst (gefällt mir bis jetzt sehr gut dein Blog) :-).
    Schön, dass du wieder da bist!

    Zu deinem Artikel: Ja, das kann ich nachvollziehen. Ich kenne auch Leute, die denken, mit einfach Fleisch, Milch und Eier weglassen ist es getan - und am Ende bleibt dann NUR Gemüse übrig, das natürlich nicht sättigt :-D

    Liebe Grüße an dich und deine Familie

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo,
      vielen Dank für deine Worte und ich freue mich riesig von dir zu lesen. Ich war eine Weile weg, habe aber den Mut wiedergefunden weiter zu machen. Mal sehen, was draus wird.

      Liebe Grüße an dich zurück.

      Auf bald

      Löschen